Blog icon

Glisemik İndeks Nasıl Düşer?

Glisemik-İndeks-Nedir

Sporcu beslenmesinde olduğu kadar sağlıklı beslenme şeklimiz için de glisemik indeks son derece önem teşkil ediyor. Son derece önemli olan glisemik indeks konusuna farklı açılardan bakalım…

Glisemik İndeks (Gİ) Ve Glisemik İndeks Tablosu Nedir?

Basit tanımıyla, besinlerin kan şekerini yükseltme hızına glisemik indeks denmektedir. 50 gr. karbonhidrat içeren besinin, 2 saat içinde oluşturduğu kan glukozunu arttırma alanının, aynı miktardaki karbonhidrat içeren referans yiyeceğin oluşturduğu arttırma alanına kıyaslanmasıdır.

Beslenmemizi oluşturuken mümkün olduğunca Gİ düşük besinler tercih edilmelidir. Aşağıdaki tabloda bazı besinlerin, büyükten küçüğe Gİ değerleri verilmektedir.

Glisemik İndeks Tablosu

Tablo 1
Besinler Glisemik İndeks-Beyaz Ekmek=100 Olarak Alınmıştır Porsiyon-Gr.
TAM BUĞDAY MAKARNA 60 180
TAM TAHILLI EKMEK 72 30
BEYAZ UN 103 30
HAŞLANMIŞ PİRİNÇ 83 150
PASTÖRİZE SÜT - TAM YAĞLI 53 250
EV YOĞURDU 17 200
ELMA 56 120
KURU KAYISI 44 60
PORTAKAL 57 120
KARPUZ 103 120
HAŞLANMIŞ Y.MERCİMEK 53 150
HAŞLANMIŞ K.FASULYE 23 150
BİTTER ÇİKOLATA 33 50
PATLAMIŞ MISIR 95 20

Glisemik İndeks Yükü

Buradan glisemkik yükün hesaplanmasına geçersek; tüketilen karbonhidratın miktarı da önemlidir.

GLİSEMİK YÜK = Gİ x karbonhidrat miktarı / 100

Buradan çıkan değer 20 ve üzeri ise, yüksek

11- 19 orta

10 ve altı ise düşük olarak tanımlanabilir.

Bu kavram 1980 li yıllarda önem kazanmaya başlamıştır. Glisemik indeks başlarda diyabet hastalarının beslenmesinde dikkate alınan bir kavram olarak incelenmiş. Ancak günlük beslenmeyle beraber, sporcu beslenmesi için de önemi keşfedilmiştir.

Besinin sindirilme oranından, pişirme şekline ve besinin yağ, protein ve karbonhidrat içeriği, nişastasının yapısı, lif ve şeker oranına kadar bir dizi faktor glisemik indeksini etkilemektedir. Örneğin makarnanın haşlama süresini uzatmak, içeriğinde bulunan nişastanın şişmesine, makarnanın yumuşamasına, sonucunda da makarnanın sindiriminin hızlanmasına neden olacaktır. Bu durumda Gİ değeri yükselecektir.

Daha uzun sure tokluk hissi veren gıdalar, düşük Gİ’’ye sahiptir ve sağlık için tercih sebebidir. Ancak bu durum her zaman doğru değildir. Gİ düşük olsa bile besin değeri bakımından yeterli olmayabilir.

Besinlerin Gİ değerleri genellikle 50 gr. sindirilebilir karbonhidrat ihtiva eden miktarları için belirlenmişlerdir. Farklı besin gruplarında, sindirilebilir karbonhidrat miktarları ağırlık ve hacim bakımından farklılık gösterebilir. Besinin içindeki su miktarı, lif miktarı gibi değişkenlikler porsiyonun büyüklüğünü değiştirecektir.

Besinlerin katı hallerinin pure formlarına gore veya meyvelerin ham olanlarının, olgun olanlarına oranla Gİ değerleridüşüktür. Ayrıca öğünlerde protein ve karbonhidratı birlikte tüketmek, öğünün toplam Gİ değerini düşürücü etkidedir. Örneğin makarna yanında hindi ya da fırında patatesle köfte yemek muzu yoğurtla karıştırmak gibi…

Glisemik İndeks Nasıl Düşer?

Glisemik indeks tablosuna göre;

Düşük Gİ = 55 ve küçük değerler düşük glisemik indekse sahiptir.

Orta Gİ: 56 – 69

Glisemik Yüke göre;

Düşük GY: 0 – 10 arasındaki glisemik yük değerleri, düşük kabul edilir.

Orta GY: 11- 19

Yüksek GY: 20 ve üzeri glisemik yük değeri yüksek kabul edilir.

Yüksek Gİ: 70 ve üzeri Gi değerleri yüksek glisemik indekse sahiptir.

Bu değerlere göre, düşük glisemik indekse ve glisemik yüke sahip besinler ( küçük meyveler 9 – 10 adet, diğer meyvelerde ise orta boydan küçük miktarlara göre verilmiştir )

Document
Besinler GY
ÇİLEK, AHUDUDU, BÖĞÜRTLEN 20 6
GREYFURT 25 3
KURU KAYISI 32 9
ARMUT 38 4
ELMA 39 5
PORTAKAL 40 5
ERİK 40 2
ŞEFTALİ 42 5
ÜZÜM 53 5

Sporcu Beslenmesinde Doğru Glisemik İndeks Kullanımı

Sporcu beslenmesinde; egzersiz öncesi ve sırasında glisemik indeksi düşük karbonhidrat alımı, performansı olumlu yönde etkilemektedir. Ayrıca egzersiz sonrası azalan glikojen depolarının doldurulması için yine Gİ (glisemik indeks ) düşük karbonhidratlardan faydalınılması önerilmektedir. Ancak antrenman öncesi, sırası ve sonrası için farklı indeksteki gıdalar tercih edilmelidir. Örneğin; makarna – aldente haşlanmış, muz, fıstık gibi besinler  müsabaka ve antrenman öncesinde tüketilmeli, böylece sporcuya uzun süre enerji sağlanabilmelidir.  Patates, havuç, bal gibi besinler hızla dolaşım sistemine girecekleri için egzersiz sonrasında tüketilmeli ve toparlanma ve glikojen depolarının hızlıca dolması için çözüm olabilmektedir.

Sonuç olarak;

  • Glisemik indeksi yüksek değerli besinler mideyi hızlı terk eder, hızlı enerji verir, etkisi çabuk geçer ve çabuk acıktırır, diyabet riskini arttırır.
  • Beslenmemizde glisemik indeksi düşük besinler tercih ettiğimizde, kan şekerini yükseltme hızı düşük olacağından, uzun süre tokluk hissi verecektir.
  • Egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat alımı kan şekeri düzeyini etkilemektedir. Bu yüzden önce ve sonra alınacak besinlerde Gİ değeri farklılık gösterecektir.
  • Egzersiz öncesi düşük Gİ, egzersiz sonrası biraz daha yüksek Gİ değerli besinler tüketilmelidir.
  • Egzersiz sonrası karbonhidratlarla beraber protein alımı da yapılmalıdır.
  • Öğünlerde toplam Gİ değerini düşürmek için menü çeşitlendirilerek tüketilmelidir.

Monosakkarit Nedir?

Monosakkarit, karbonhidratların en küçük birimidir. Basit şeker olarak da adlandırılabilir. İnce bağırsaklardan emilen monosakkaritler, karaciğerde glikoza dönüşürler. Buradan kan yoluyla, vücudun diğer hücrelere ve kaslara taşınırlar. Hücreler, monosakkaritleri enerji gereksinimleri için kullanırlar veya daha sonra kullanılmak üzere glikojen olarak depolanırlar. Egzersiz sırasında öncelikle kaslardaki, sonra da karaciğerdeki glikoejn depoları yakılmaya başlarlar.

Besin olarak vücuda karbonhidrat alımı, kas glikojen miktarı ile egzersizde dayanıklılığı ve performansı arasındaki direkt ilişki, pek çok araştırma ile ortaya konmuştur. Ayrıca egzersiz öncesi ve egzersiz süresince alınan karbonhidratların egzersiz süresini uzattığı da belirlenmiştir. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

mail listing resim

youtube-blog-sidebar