Anne, Yazar, İşletmeci, Marka ve Konsept Danışmanı, Yemek Stilisti, A Milli Futbol Takımı Supervisor Chef...

DİYET TARİFLERDE PÜF NOKTALAR

Farklı Malzemeler Kullanmak Hiç Bu Kadar Lezzetli Olmamıştı.


By Elizabeth_Brownfield

Hızla kilo kaybetmek umuduyla popüler diyet programlarına balıklama atlıyor olabilirsiniz. Ama deneme-yanılma yönteminden de bilebileceğiniz gibi, moda diyet programlarından başarısız çıkma ihtimaliniz hayli yüksektir. Bir düşünün: Sevdiğiniz yiyecekleri (ya da bir yiyecek grubunun tamamını) yasaklayan ve aileniz ya da dostlarınızla birlikte yemek yemenizi zorlaştıran bir diyet programını sürdürmek uzun erimde kesinlikle imkânsızdır.

Uzmanlar, kilo vermenin ve verilen kiloyu geri almamanın en etkili yolunun günlük yemek yeme alışkanlıklarında akıllıca değişiklikler yapmak olduğu konusunda hemfikirler. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri ise yiyeceklerin içindeki malzemeleri değiştirmek – yağ ve kalori miktarı yüksek malzemeleri benzer tadı olan daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmek.

“Sevdiğiniz yemeklerden mahrum kalmayıp yine de aldığınız yağ ve kalori miktarını ne kadar çok azalttığınızı görünce şaşıracaksınız,” diyor Cal-a-Vie Health Spa’nın şef aşçısı Jason Graham.

Graham’ın aşağıdaki önerilerine göz atın ve kendinizi mutsuz etmeden kilo vermeyi öğrenin.

1. Soslar için yağsız yoğurt kullanın.

Hemen hemen tüm tariflerde ekşi krema ya da mayonez yerine yağsız yoğurt kullanabilirsiniz. Meksika yemeği, baharatlı çorba ya da kumpir yerken hem sevdiğiniz o ekşi tattan mahrum kalmayacak hem de daha az yağ ve kalori almış olacaksınız. Aynı zamanda yoğurt protein açısından da zengin bir yiyecektir.

Soslar için en iyisi süzme yoğurttur, çünkü ekşi krema kadar yoğun bir kıvamı vardır. Kremalı salata sosu yaparken de her zaman kullandığınız yoğurtları deneyebilirsiniz.

Bel ölçünüz için bunun anlamı: 25 gram (dörtte bir kâse) yağsız yoğurt 30 kaloridir, bu da ekşi kremaya göre öğününüzden 93 kalori ve 11 gram yağ eksiltmenizi sağlar.

2. Yumurtanın sarısı yerine beyazını kullanın.

Yemek yaparken de kahvaltı hazırlarken de yumurtanın tamamı yerine yalnızca beyazlarını kullanarak sevdiğiniz yemeklerdeki yağ miktarını önemli ölçüde azaltabilirsiniz. İyi bir yöntem: Her bütün yumurta için iki yumurta beyazı kullanın, diyor Graham. Örneğin, üç yumurtalı bir omlet ya da yağda yumurta yapacaksanız bir bütün yumurta ile dört yumurta beyazı kullanın. Ancak yemek pişirirken en iyi sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, kullanacağınız yumurta sayısının yarısı yerine yumurta beyazını kullanın. Bel ölçünüz için bunun anlamı: Yumurtanın beyazı yağ içermez ve yalnızca 17 kaloridir (buna rağmen yumurtadaki protein miktarının yarısı beyazdadır). Bu da şu anlama gelir; kırdığınız her yumurta için yaklaşık 5 gram yağ ve 57 kaloriyi öğününüzden eksiltmiş olursunuz.

3. Sıvı ya da katı yağ yerine elma püresi kullanın.

Çoğu ekmek ya da tatlı tarifinde zeytinyağı veya katı yağ yer alır, ki her ikisi de diyet için felakettir. Ancak hem kekinizi (ya da muffin veya kurabiyenizi) yeyip hem de kilo kaybetmeniz mümkün! İşin sırrı: Kullandığınız sıvı ya da katı yağın yarısı yerine tatlandırılmamış elma sosu kullanın. Örneğin, yapacağınız kekin tarifinde ½ bardak yağ varsa, ¼ bardak yağ ile ¼ bardak elma püresini karıştırın. Kekiniz hem daha hafif olacak hem de damak tadınızın talep ettiği yüksek standartları elde etmiş olacaksınız. Bel ölçünüz için bunun anlamı: Dörtte bir bardak elma püresi hemen hemen hiç yağ içermez ve yalnızca 25 kaloridir. Buna karşın, aynı miktar sıvı ya da katı yağ 50 gramdan daha fazla yağ ile 450 kalori içerir. Bu da her kek diliminden 6 gram yağ ile 50 kalori eksilteceğiniz anlamına gelir.

4. Sirkeli salata sosundaki yağ içeriğini azaltın.

“Çoğu sirkeli salata sosunda 3’e 1 oranında yağ-sirke içeriği vardır,” diyor Graham. Her ne kadar zeytinyağı sağlıklı olsa da gerek yağ oranı gerekse kalori içeriği açısından yüksektir. Yediğiniz şey salata da olsa, zeytinyağının fazlası diyetiniz için zararlı olabilir. Bu yüzden kullandığınız yağın yarısı ya da 1/3’ü yerine limon suyu veya daha fazla sirke kullanmayı deneyin ya da her ikisini de yağ bazlı sosla karıştırın. Benzer bir lezzete ulaşmakla birlikte daha diyet dostu bir yeşillik elde etmiş olursunuz.

Graham, Cal-a-Vie’nin sirkeli salata sosu tarifini de bizimle paylaştı: 3 bardak su, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, ¼ bardak sirkeyi (kırmızı şarap, balsamik ya da elma sirkesi), tuz, biber, sevdiğiniz baharatlar ve bir fiske ksantan sakızı ile birlikte blender’dan geçirin. (Ksantan sakızı aşçıların kıvam arttırıcı olarak kullandıkları bir mısır ürünüdür. Sağlıklı yiyecekler satan dükkânlarda ya da gurme dükkânlarında bulabilirsiniz.) “Küçük bir ksantan sakızı parçasının ömrü uzundur,” diyor Graham. “Önce az bir miktar koyun, gerekiyorsa biraz daha ekleyin.”

Bel ölçünüz için bunun anlamı: Geleneksel sirkeli salata sosları, 2 yemek kaşığı büyüklüğündeki bir öğünde 10 ila 15 gram yağ ile yaklaşık 100 ila 140 kalori içerir. Kullanacağınız zeytinyağının yarısı yerine limon suyu ya da sirke kullanmak öğününüzden yaklaşık 5 gram yağ ile 50 kalori eksiltmenizi sağlayacaktır. Bununla birlikte Graham’ın Cal-a-Vie tarifi her öğünde 2 gramdan daha az yağ ile yalnızca 17 kalori içerir.

5. Krema yerine hindistancevizi sütü kullanın.

Çoğu kremalı çorba lezzet ve kıvamını kremadan alır, krema ise isminden de anlaşılabileceği gibi yağ deposudur. Fakat lezzet ve kıvam veren tek malzeme krema değildir. “Kremayı boşverin ve miktarın yarısı yerine konserve edilmiş light hindistancevizi sütü, diğer yarısı yerine de sebze ya da tavuk suyu kullanın,” diyor Graham.

Bel ölçünüz için bunun anlamı: Bir yemek kaşığı krema yaklaşık 6 gram yağ ile 52 kalori ihtiva eder. Aynı miktar hindistancevizi sütü ve tavuk suyu ise yalnızca 1 gram yağ ve 11 kalori içerir, ki aradaki fark 5 gram yağ ve 41 kaloridir.

6. Soteleme yaparken pişirme spreyi kullanın.

Sebzeleri sotelerken bir ya da iki yemek kaşığı katı ya da sıvı yağ kullanmak yerine, tavaya yapışmaz sprey püskürterek yalnızca 1 çay kaşığı ya da daha az zeytinyağıyla soteleme yapabilirsiniz. “Tava ısındıkça yağ incelip tavanın tamamını kaplayacaktır,” diyor Graham. “Daha az yağ ve kaloriyle yağda pişirmenin o doygun lezzetine kavuşacaksınız.”

Bel ölçünüz için bunun anlamı: Bir yemek kaşığı süzme zeytinyağı tamı tamına 14 gram yağ ile yaklaşık 126 kalori ihtiva eder. Yağ ve kalori içermeyen pişirme spreyini 1 çay kaşığı zeytinyağıyla karıştırarak sebzelerinizi hem daha sağlıklı pişirmiş olursunuz hem de öğününüzden 10 gram yağ ve 84 kalori eksiltmiş olursunuz.

Küçük değişiklikler zamanla büyük miktarda kilo kaybı demektir. Örneğin aldığınız günlük kalori miktarından yalnızca 117 kalori eksiltirseniz, ayda yarım kilo kaybedebilirsiniz. Eğer ayda değil, haftada yarım kilo vermek istiyorsanız, günlük aldığınız kalori miktarından 250 kalori eksiltin ve gün içinde 250 gram yakın. (Bir saat yürüyün ya da 30 dakika bisiklete binin.) Hangisini seçerseniz seçin veya yukarıdaki ipuçlarından hangisini kullanırsanız kullanın, hem sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmayacak hem de başarılı ve uzun erimli bir diyet yolunda ilerleyeceksiniz. Sizi bundan daha çok hoşnut edebilecek bir şey düşünebiliyor musunuz?

Vegan Mayonez Tarifi


Bu, “veganez” olarak da bilinmektedir ve onu sandviçlerde, pastalarda, dolmalarda ve benzerlerinde kullanabilirsiniz. Hazırlaması çok kolaydır ve herhangi bir hayvan ürünü gerektirmemektedir. İhtiyacınız olacaklar:
• 1 adet patates
• 1 adet havuç
• limon suyu
• 3 yemek kaşığı yağ
• 1 yemek kaşığı hardal

Patatesi soyun, yıkayın, kesin ve kaynatın. Havucu soyun, yıkayın ve kesin. Limonu sıkın. Homojen bir macun elde edene kadar malzemelerin hepsini yağ ve hardalla birlikte karıştırın. Bunu hava geçirmez bir kaba, sonra da buzdolabına koyun. Bunun farklı bir türü pancar mayonezi olarak bilinir: patates yerine çiğ pancar kullanmanız yeterli olacaktır. Bu, pilavın yanında çok lezzetli olur.

Ebru Omurcalı © 2013
Gizlilik ve Kurallar
İçerik Yönetimi ve Web Tasarım